减肥计划¶

目标不是短期暴瘦，而是用已经能执行的早餐、午餐、公司晚餐和低心率跑，把体重稳定降下来，同时让跑步心率更好看。

这份笔记是个人减脂执行方案，不替代医疗建议。如果有高血压、糖尿病、脂肪肝、胸闷、异常心悸、头晕或持续疼痛，先咨询医生。

当前状态¶

项目	数值
身高	165 cm
体重	155 斤 / 77.5 kg
BMI	约 28.5
当前重点	先减到 145 斤，同时把低心率跑稳定下来

按 BMI 粗略判断，目前属于超重区间。BMI 只是参考，不单独代表身体成分，但可以作为阶段性减脂指标。

目标¶

当前主目标：先从 155 斤减到 145 斤，同时把低心率跑稳定下来。

目标类型	目标	判断标准
体重目标	155 斤 -> 145 斤	先减 10 斤，不追求一步到位
速度目标	每周下降 0.5 - 1 斤	稳定、可持续，不靠饿瘦
饮食目标	早餐午餐稳定，晚餐外卖控主食	米饭 / 面条半份到 ⅔，蛋白和蔬菜优先
运动目标	每天合环，低心率跑为主	大多数跑步心率 135 - 145，周日作为恢复日
健康目标	腰围下降，睡眠和精神状态不变差	不因为减肥影响工作、带娃和跑步恢复

阶段目标¶

阶段	目标体重	重点	预期变化
第一阶段	150 斤	建立执行感	晚餐和夜间加餐先稳定下来
第二阶段	145 斤	巩固习惯	腰围、跑步心率和精神状态改善更明显
第三阶段	140 斤	提高运动效率	低心率跑配速更容易回升
长期目标	135 - 140 斤	维持健康体重	不靠极端节食，能长期保持

推荐节奏：每周下降 0.5 - 1 斤 就很好，不追求一个月暴瘦。

核心策略¶

早餐午餐稳定
  -> 晚餐外卖控主食、补蛋白和蔬菜
  -> 晚上饿了用低热量加餐兜底
  -> 每天低心率跑 / 快走合环
  -> 每周 2 次简单力量训练

减肥的关键不是某一餐吃得特别少，而是每天都能形成轻微热量缺口，并且不影响睡眠、跑步和工作。

早餐原则¶

早餐继续用现在的模板，不需要大改。

模板	早餐	减脂建议
A	面包 + 煎蛋 + 牛奶燕麦	面包 1 - 2 片即可，燕麦不要过量
B	包子 + 水煮蛋 + 牛奶燕麦	包子别吃太多，燕麦可以少一点
C	玉米 + 水煮蛋 + 牛奶燕麦	很适合减脂，清爽省事
D	红薯 + 鸡蛋 + 牛奶燕麦	饱腹感好，适合晨跑日

牛奶燕麦固定参考：350ml 牛奶 + 2 勺燕麦。如果当天主食已经比较多，燕麦可以减量。

午餐原则¶

午餐继续使用现在的结构：

1	`鸡胸肉 + 粗粮主食 + 蔬菜`

模块	默认选择	建议
蛋白质	泰森鸡胸肉 1 盒 168g	可以作为午餐主力蛋白
主食	南瓜 / 玉米 / 红薯	每餐 1 份，不叠加贝果
蔬菜	沙拉 / 西兰花 / 黄瓜 / 小番茄	尽量吃到 300 - 500g
水煮蛋	1 个，可选	早餐吃过蛋且不饿时可以不吃
水果	苹果 / 香蕉	苹果更适合常规；香蕉适合运动后或下午加餐

午餐不要吃得太少，否则下午和晚上容易反扑。

晚餐外卖策略¶

晚餐是公司外卖，米饭或面条都可以，但要把它当成减肥最大变量。

通用公式¶

1	`晚餐 = 半份主食 + 一掌蛋白质 + 两拳蔬菜`

项目	执行方式
米饭	吃半份到 ⅔ 份
面条	吃半份到 ⅔ 份，汤面优于拌面 / 炒面
蛋白质	优先鸡肉、牛肉、鱼、虾、鸡蛋、豆腐
蔬菜	尽量吃到 2 拳头；不够就额外补黄瓜 / 小番茄
汤汁 / 酱料	少拌饭、少喝汤、少浇汁
饮料	不喝含糖饮料

米饭类¶

更适合	少选
鸡肉饭，米饭半份	炸鸡饭
牛肉饭，米饭半份	卤肉饭
鱼肉 / 虾仁 / 豆腐 + 米饭半份	红烧肉盖饭
番茄鸡蛋 / 青椒肉丝 / 西兰花牛肉套餐	黄焖鸡汤汁全拌饭

面条类¶

更适合	少选
牛肉汤面，面吃半份，肉菜吃完	炒面
鸡丝面，加青菜	油泼面
番茄鸡蛋面	炸酱面
清汤类面	麻酱拌面 / 酸辣粉

如果晚餐外卖蔬菜太少，可以在公司或家里补：黄瓜、小番茄、水煮蛋、即食鸡胸肉、无糖酸奶或牛奶。

晚上饿了怎么办¶

晚上饿了不要硬扛，但也不要吃成第二顿晚饭。加餐控制在 100 - 200 kcal 左右。

处理流程¶

先喝水 / 热茶
  -> 10 分钟后还饿
  -> 牛奶 200ml 或水煮蛋 1 个
  -> 还想吃
  -> 加黄瓜 / 小番茄

不建议的夜间加餐¶

食物	原因
面包 / 贝果	容易越吃越多，碳水偏高
包子	容易变成第二顿正餐
坚果	看着健康，但热量很高
饼干 / 薯片	很容易失控
泡面 / 米线 / 面条	等于又吃一顿晚饭
甜饮料 / 奶茶	热量高，不顶饿

如果连续好几天晚上都饿，说明晚餐吃得太少，优先把晚餐调整成 半份主食 + 蛋白质 + 蔬菜，不要靠夜宵补救。

运动策略¶

运动目标和跑步计划保持一致：先降心率，再提配速。

内容	安排	目的
低心率跑	每周大多数天，135 - 145 心率	提高有氧能力，降低身体压力
周日合环恢复	慢跑 20 - 30 分钟，或快走 30 - 40 分钟	保持习惯，不制造疲劳
力量训练	每周 2 次，每次 10 - 15 分钟	保肌肉、保护膝盖、提高基础消耗
快走	睡眠差或腿沉时替代跑步	合环但不过度消耗

简单力量训练¶

动作	组数
深蹲	3 组
臀桥	3 组
俯卧撑 / 上斜俯卧撑	3 组
平板支撑	3 组
提踵	3 组

力量训练不追求复杂，先保证每周能做 2 次。

每周复盘¶

每周固定看 4 个指标，不要每天被体重波动影响心态。

指标	怎么看
体重	看 7 天平均值，不看单日高低
腰围	每周同一时间测一次
跑步心率	同样配速下心率是否下降，或同样心率下配速是否变快
晚上饥饿感	是否饿到影响睡眠或想暴食

调整规则¶

情况	调整
2 周体重完全不动	晚餐主食从 ⅔ 份改半份，减少酱汁和夜间零食
晚上经常饿	晚餐补蛋白和蔬菜，不要晚餐吃太少
跑步心率压不住	睡眠优先，跑步降级为快走或缩短时长
体重下降太快、很累	午餐和晚餐适当增加一点主食，不要硬饿
周末反弹明显	周末也按半份主食 + 蛋白 + 蔬菜执行，不完全放飞

执行底线¶

每天只要做到下面 4 条，就算成功：

底线	标准
早餐	有主食、蛋白和牛奶，不乱吃零食
午餐	鸡胸肉 + 粗粮主食 + 蔬菜
晚餐	米饭 / 面条吃半份到 ⅔，蛋白和蔬菜优先
运动	低心率跑或快走合环，不硬顶高强度

加餐	建议量	适合情况
牛奶	200 - 250ml	睡前垫一下，方便执行
无糖酸奶	1 杯	想吃凉的、想有饱腹感
水煮蛋	1 个	真饿，晚餐蛋白质少
黄瓜	1 根	嘴馋、想嚼东西
小番茄	8 - 10 个	想吃点甜的
苹果	半个到 1 个	真饿，但不想吃太重
即食鸡胸肉	半盒	晚餐蛋白质明显不够
香蕉	半根	跑步后饿、腿有点空